Do it yourself
Nach den Lebensrezepten 1, 2 und 3 könnte die Aussage auftauchen „Ich will ja, aber es geht nicht!“.
Oder anders, manche Gefühle und/oder Emotionen stehen mir im Weg. Nun, Emotionen zu kontrollieren ist in gefühlsgeladenen Situationen nicht einfach und verlangt einiges ab, ist aber machbar.
Lisa Feldman Barrett (sie erforscht seit 25 Jahren Emotionen) spricht in ihrem Ted-Talk „Sie sind Ihren Gefühlen nicht ausgeliefert – Ihr Gehirn erschafft sie“ anschaulich über Konstruktivismus (mit deutschen Untertiteln):
Sie glauben vielleicht, dass Ihr Gehirn fest verdrahtete emotionale Schaltkreise hat, und dass diese angeboren sind, aber das ist nicht so. Tatsache ist, dass keiner von uns emotionale Schaltkreise im Gehirn hat. Tatsächlich besitzt kein Gehirn dieser Welt emotionale Schaltkreise.
Es ist so, wir können unsere Gedanken und damit unsere Gefühle und unsere Emotionen beeinflussen. Wie Lisa erklärt, sind Emotionen Erinnerungshinweise an frühere Erlebnisnetzwerke, sprich Erfahrungen, die wir gesammelt haben.
Trotzdem, sicher bei dir niemals, aber bei mir und bei Klienten tauchen emotionale Blockaden, Mangel an Motivation oder Stress auf. Da biete ich häufig wingwave ® an und bin selbst immer wieder erstaunt, was auftaucht und wie schnell sich Blockaden in Nichts auflösen.
wingwave ist eine Weiterentwicklung des EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, deutsch: Desensibilisierung und Neuverarbeitung durch Augenbewegungen). Und EMDR kannst du eigenständig anwenden. Heute eine Kurzanleitung:
Blockaden lösen dank EMDR
Die Unternehmerin erlebte allein beim Gedanken an die nächste Verhandlung mit dem externen Vertragspartner maximalen Stress und war sich gar nicht sicher, ob sie diesen Lizenzvertrag haben wollte. Wie sich jene ihr gegenüber verhielten, fühlte sich nicht gut an. Klares Denken fiel der Klientin schwer. Sie fühlte sich hilflos und ausgeliefert.
Beim EMDR Coaching erinnerte sie sich plötzlich an ihr Erlebnis, als sie dreizehn war: Ihr Bruder wurde geboren und ab diesem Zeitpunkt spielte sie nur noch eine nebensächliche Rolle in der Familie.
Manche Erlebnisse aus der Vergangenheit können im Hier und Jetzt auftauchen und als emotionale Empfindungen die momentane Situation (unwillkürlich) beeinflussen.
Einen Coach zu haben ist oft ideal (EMDR und wingwave funktioniert auch On-line). Aber nicht immer finanzierbar und auch nicht immer nötig. Du kannst EMDR auch im Selbst-Coaching anwenden. Und so könntest du es ausprobieren:
Schritt 1: Thema nennen und Fokus stabilisieren
Im ersten Schritt des Selbstcoachings legst du dein Thema fest. Ich empfehle zu Beginn ein Thema zu wählen, dass dich nicht allzu sehr belastet. Auch hier gilt: Übung macht den Meister.
Definiere den unangenehmen Sinneseindruck. Denke an alle Sinnmodalitäten (VAKOG = visuell, auditiv, kinästhetisch, olfaktorisch und gustatorisch). Das Gehirn denkt in Bildern. Es genügt also nicht, nur ein abstraktes Thema – etwa Flugangst – zu finden. Es braucht eine damit verbundene Schlüsselsituation, z. B. Sicherheitskontrolle, Enge, Gepäck verstauen, Turbulenzen etc.
Formuliere einen passenden Satz oder eine Aussage. Wir nennen das bei wingwave die „blockierende Ich-Kognition“ bestimmen.
Schritt 2: Die unangenehmen Emotionsqualitäten
Das Wichtige ist nicht die Situation an sich, sondern die damit verbundenen Emotionen. Gehe in dein Thema und die dazugehörige unangenehme Situation. Welches sind deine Emotionen? Was spürst du am stärksten?
Typische negative Emotionen könnten u.a. sein:
- Wut, Ärger, Empörung, Genervt-Sein
- Angst, Beunruhigung
- Trauer, Verlustschmerz
- Hilflosigkeit, Ohnmacht, Ausgeliefertsein
- Schock
- Nicht-Fühlen
- Überraschung, Verwirrung, „falscher Film“
- Schuld, Verantwortung
- Scham, Kränkung, Beleidigung, Entwürdigung, Beschmutzt-Sein, blamiert bis auf die Knochen
- Ekel, Hass, Abscheu, Widerwille, „Grusel“
- Langeweile, Unterforderung
- Desinteresse, emotionale Kälte
- Verachtung
… um einige zu benennen.
Schritt 3: Skalierung der subjektiven Berührtheit und Bodyscan
Wie ist es, wenn du jetzt daran denkst auf einer Skala von -10 (das stärkste vorstellbare Unbehagen) über null (neutral) bis zu +10 (das stärkste angenehme Gefühl, das du dir vorstellen kannst)?
Körper und Psyche sind untrennbar verbunden. Jede Erfahrung, jedes Erlebnis ist auch mit einer Körperwahrnehmung verbunden und wird entsprechend abgespeichert. Was fühlst du wo im Körper? Der Neurowissenschaftler Antonio Damasio nennt diese Signale „somatische Marker“ („Soma“ ist Griechisch für „Körper“).
Somatische Marker kannst du als Körperempfindung, als Emotion oder als einen Mix von beidem wahrnehmen. Die Rückmeldung geschieht aufgrund deiner gemachten Erfahrungen. Diese sind das „Signalsystem“ deines Unbewussten. Es teilt dir mit, ob eine vergleichbare Situation gut für dich war oder ob sie schlecht für dich ausging.
Vielleicht spürst du sie als Körperempfindung in Form von einem unangenehmen Kribbeln oder als Felsbrocken, einem Knoten im Bauch – daher umgangssprachlich der Ausdruck „Bauchgefühl“. Ein negativer somatischer Marker schnürt dir die Kehle zu oder vielleicht sitzt dir ein Kloß im Hals.
Beschreibe dein „Körper-Echo“ und fühle es.
Körperwahrnehmungen werden bei EMDR genutzt, um die Erinnerung an eine belastende Situation, die hinter einer Blockade steckt, im Gehirn zu aktivieren und später aufzulösen. Weil man dabei in den Körper hineinhorcht, ihn „abtastet“, wird dieser Schritt als Body- Scan bezeichnet.
Schritt 4: Die Intervention
Bei EMDR und wingwave mit einem Coach geschieht das durch vom Coach geführte Augenbewegungen. Dadurch wird der Nervus Vagus aktiviert, die Gehirnhälften „kommunizieren“ miteinander und der Lösungsprozess (Blockaden-Abbau) wird in Gang gesetzt. Beim Selbstcoaching wendet man die so genannte Schmetterlings- oder Butterfly-Technik an, die ähnliche Effekte hat:
Setze dich bequem, gelockert und mit Gelassenheit auf einen Stuhl, ohne die Beine zu überkreuzen. Alternativ kannst du auch stehen.
Überkreuze die Unterarme vor der Brust und lege die Hände auf die Schultern. Die rechte Hand ruht jetzt auf der linken Schulter, die linke Hand auf der rechten Schulter.
Denk an dein unangenehmes Gefühl und das Körpergefühl (den somatischen Marker) und klopfe abwechselnd, wechselseitig mit den Handflächen leicht auf deine Schultern – pro Sekunde einmal links und einmal rechts. Ein Durchgang („Set“) dauert dabei etwa 30 bis 40 Sekunden. Du führst es durch, bis du unwillkürlich das Bedürfnis hast, einen tiefen Atemzug zu nehmen.
Der Effekt der Butterfly-Technik ist überraschend und entlastet. Eine Intervention, die mehr oder weniger ohne Worte funktioniert, weil sie auf der neurobiologischen Ebene abläuft, ist für die meisten Menschen ungewohnt.
Probiere die Butterfly-Technik gleich einmal aus. Ohne Thema und beobachte, ob dieser „tiefere“ Atemzug auftaucht. Spüre, was im Körper (somatisch) passiert. Spürst du einen Unterschied?
Wenn du dann dein Thema angehen willst, führst du die Butterfly-Technik – mit kurzen Pausen – mehrmals hintereinander aus. So lange bis beim Gedanken an das Thema und die unangenehme Situation kein negatives „Körper-Echo“ mehr auftaucht oder es zumindest schwächer wird. Prüfe zwischendurch immer wieder mit einem kurzen Body-Scan wie du dich fühlst. Es tauchen oftmals weitere Körpergefühle auf. Das ist normal und du arbeitest mit dem was jeweils auftaucht. Dein System wird dir mitteilen, wenn es für heute genug ist, und dann kannst du dich überraschen lassen, was du vielleicht gleich oder später oder morgen an Unterschieden spüren wirst.
Schritt 5: Positiver Body-Scan und Future Pace
Wenn die Blockade oder die negativen Gefühle sich auf der -10 bis +10 Skala nach oben bewegt haben, freust du dich, dass du mit ein bisschen Schulter „tappen“ deine Stimmung beeinflussen kannst.
Dieses bessere Gefühl gilt es zu „verankern“ und in die Zukunft mitzunehmen:
Formuliere einen positiven Satz über dich selbst, der beschreibt, wie du dich nun siehst und empfindest. Beispiele könnten sein: „Ich bin in Ordnung, so wie ich bin“ oder: „Ich vertraue mir“, „Ich kann damit umgehen“ oder ein sonst für dich stimmiger positiver Satz.
Du wirst merken, falls es noch nicht stimmig ist. Wenn es noch nicht passt, dann kannst du nochmal „intervenieren“. Bist du doch dein eigener Coach.
Manchmal taucht als Nachwirkung ein befreites Gefühl auf, als ob eine Last von dir gewichen ist, oder eine „angenehme Erschöpfung“ – alles Hinweise darauf, dass du und dein Unbewusstes gearbeitet haben.
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