4 Tipps zu mehr Fokus

Obwohl Technologie ein Segen für uns ist und uns das Leben vereinfacht, buhlen und konkurrieren Handy-Alerts, Social-Media-Plattformen, dauernde Berieselung von Werbebotschaften und viele andere Aktivitäten um unsere Aufmerksamkeit. Wir sind teilweise schon so an Multi-Tasking als Standard gewöhnt, dass wir gar nicht erkennen, dass wir uns nur selten wirklich fokussieren und uns nur selten in Deep Work engagieren.

Jedoch, sich richtig im Moment auf fürwahr Wichtiges zu konzentrieren, ist eine kritische Tugend für Erfolg – eine Fähigkeit, die man lernen, so die Psychologen, und trainieren kann.

Was genau ist Fokus?

Daniel Goleman, ein führender Psychologe, bekannt für sein Buch „EQ. Emotionale Intelligenz“ beschreibt in seinem Buch „Konzentriert Euch!: Eine Anleitung zum modernen Leben“ verschiedene Arten von Fokus.

Es gibt viele Kategorien von Aufmerksamkeit und technisch gesehen, jede für eine optimale Anwendung, erklärte er in einem Forbes Artikel. In diesem Interview beschreibt er drei Arten von Fokus und warum es uns so schwer fällt, aufmerksam und bei der Sache zu sein und zu bleiben.

„Eine Aufgabe erfolgreich zu erledigen, bedingt Konzentration, während kreative Impulse und Einsichten am einfachsten entstehen, wenn wir entspannt und locker sind. Manche gute Ideen entstehen einfach unter der Dusche. „Fokus beinhaltet vor allem, auf was wir unsere Aufmerksamkeit richten und wir konzentrieren uns immer auf Etwas!

Goleman definiert Aufmerksamkeit – jene die Neurowissenschaftler durch fMRI abbilden können – in drei generelle Kategorien. Er argumentiert, wir können uns auf „Innen“, „Andere“ und „Aussen“ fokussieren oder einfacher, auf uns, auf andere oder die Welt um uns herum. „Die Erfolgreichen unter uns haben die Fähigkeit entwickelt, diese drei Kategorien – aufmerksam – in Balance zu halten, weil, wenn das „Innen“ vernachlässigt wird, bewegen wir uns ohne Ruder, wenn „Andere“ vernachlässigt, dann macht uns das ahnungslos und ohne Aufmerksamkeit auf „Aussen“ spielen wir blinde Kuh.

Innerer Fokus bedeutet Entwicklung des Selbstbewusst-Seins (Selbst-Beobachtung) und das Hören der inneren Stimme. Selbstbeherrschung und/oder Willenskraft bedeutet, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und dabei zu bleiben. Diese zweite Fertigkeit, diese Konzentration, ist das, was wir meistens meinen, wenn wir sagen, dass wir uns besser fokussieren wollen.

Aber wie genau können wir unsere Willenskraft und Aufmerksamkeit erfolgreich einsetzen?

Aufmerksamkeit ist in den letzten Jahren zum Gegenstand einer umfangreichen Forschung geworden, die weit über die Wachsamkeit hinausgeht. Die Fähigkeit, aufmerksam zu sein, so die Erkenntnis, bestimmt darüber, wie wir beliebige Aufgaben bewältigen. Ist sie eingeschränkt, schneiden wir schlecht ab; ist sie besser ausgebildet, erbringen wir gute Leistungen. Unsere Lebensgewandtheit hängt von dieser subtilen Fähigkeit ab. Meist bleibt der Zusammenhang zwischen Aufmerksamkeit und hervorragenden Leistungen zwar im Verborgenen, aber er wirkt sich auf fast alles aus, was wir zuwege bringen.

Aufmerksamkeit funktioniert tatsächlich fast wie ein Muskel: Wird sie wenig gefordert, schwindet sie dahin; wenn wir sie aber trainieren, wächst sie. Die Konzentration nach innen stimmt uns auf unsere Intuitionen, Wertvorstellungen und bessere Entscheidungen ein. Die Konzentration auf andere sorgt für reibungslose Verbindungen zu Menschen in unserem Leben. Und mit der Konzentration nach aussen finden wir uns in unserer grösseren Umwelt zurecht. Die innere Welt ist unser Kompass und wer den grösseren Systemen, in denen wir tätig sind, gleichgültig gegenübersteht, wird von Entwicklungen wie aus heiterem Himmel überrascht.

Unsere Konzentration kämpft ständig gegen Ablenkungen von innen und aussen. Die Frage lautet:

Was kosten uns die Dinge, die uns ablenken?

Goleman sagt, es gibt drei Gewohnheiten, die wir uns zu eigen machen können:

⇒ Bewusst von den Ablenkungen de-fokussieren;

⇒ Bewusst Ablenkungen ablehnen und gegen sie arbeiten, damit wir nicht rückfällig werden;

⇒ Auf das konzentrieren, was wir tun wollen und uns vorstellen, wie gut wir uns fühlen, wenn wir es erledigt haben.

Wie Aufmerksamkeit und Fokus funktionieren

Was in unserem Hirn ist anders, wenn wir konzentriert sind, im Vergleich zu, wenn wir abgelenkt sind? Der englische Begriff „Instant Gratification“ (sofortige Befriedigung) erklärt es am besten. Anstatt Deep Work, jetzt erst Mal einen Kaffee und die E-Mails checken, gibt uns das Gefühl, das wir etwas getan haben, während es uns unserem Lebensziel meist nicht näher bringt. Letzteres ist ausserdem ungleich schwieriger, wenn wir gar kein bewusstes Lebensziel haben.

Laut Daniel Kahneman („Schnelles Danken – Langsames Denken“) haben wir zwei Systeme in unserem Kopf. System 1, automatisches und System 2, reflektiertes Denken (mehr darüber finden Sie hier). System 2 ist freiwillig und wir verwenden es, um rationale, absichtliche, analytisch fundierte Entscheidungen zu treffen. Es ist das System, das wir verwenden, wenn wir am Schreibtisch (ungestört) sitzen und Projekte planen, Strategien ausarbeiten und anderweitig unsere Arbeit und unser Leben analysieren. System 2 zu engagieren erfordert Willenskraft, um den Job zu erledigen. Obwohl unser Willenskraft-Muskel trainiert werden kann, wird auch er müde. Das heisst, wir können uns nicht auf unbestimmte Zeit konzentrieren – und wenn wir fokussiert sind, ermüdet uns zudem im Hintergrund der Kampf gegen die Ablenkungen. Konzentration hat einen metabolischen Preis – wenn müde, sind wir weniger produktiv und aufmerksam. Wir benötigen mehr Zeit, um eine Aufgabe zu erledigen und wir sind weniger fehlerresistent.

Die Ablenkungsfallen vermeiden

Wie die Willenskraft und Ausdauer der Aufmerksamkeit erhöhen? Hier nun vier Anregungen, die wissenschaftlich geprüft sind und in meiner eigenen Erfahrung meine Produktivität extrem verbessert haben. Ich arbeite heute weniger als früher und erreiche mehr.

Ablenkungen, so weit als möglich eliminieren

Jeglichen Lärm, Alerts, Computerbeeps, inklusive Smartphone, SMS, Inbox- und E-Mail-Notifikationen abschalten. Wir wollen die externen Stimuli, die das System 1, das automatische System aktivieren, so weit wie möglich reduzieren. Je weniger unser Umfeld unsere Aufmerksamkeit fordert, umso weniger werden wir gestört und können uns fokussieren.

Den Fokus-Muskel trainieren

Goleman sagt, den Muskel kann man trainieren, aber wie? Er bietet vier wissenschaftliche geprüfte Konzepte an, im Original erarbeitet bei Professor Wendy Hasenkamp, um den Muskel zu fördern:

1. Sich auf seinen Atem konzentrieren;

2. Erkennen, das die Gedanken abschweifen;

3. Den aktuellen Gedanken los lassen;

4. Wieder auf den Atem konzentrieren und dort bleiben.

Dieser vierstufige Prozess ist, wie in der Gym, eine Repetition (Rep). Jedes Mal wenn man realisiert, dass man den Fokus verloren hat, praktiziert man diese Rep. Goleman erklärt, dass diese einfache, aber herausfordernde Übung die Hirnverbindungen (Netzwerk) stärkt (Gehirn Plastizität). Er schlägt vor, diese Rep im Laufe der Zeit auszudehnen und sich vielleicht gar zehn Minuten (Aus-)Zeit zu gönnen. Man kann Aufmerksamkeit und Fokus trainieren und das führt zu weniger Stress, besserem emotionalen Haushalt und beides führt zu mehr Fokus.

Meditieren

Studien zeigen nachweislich, dass regelmässiges Meditieren den anscheinend unendlichen Gedankenfluss (Geist-Wandern) im Hirn reduziert und die Fähigkeit, Konzentration über längere Zeiträume beizubehalten, signifikant erhöht. 23 verschiedene Meditationsstudien ergaben, dass Menschen, die für ein paar Monate Meditation praktizierten, ihre Fertigkeit, mit Umwelt– Reizen umzugehen, was für die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit entscheidend ist, erheblich verbessert haben. 30 Studien über Achtsamkeits-Meditation zeigten, dass mit nur acht Wochen Praxis, Veränderungen in der Hirnplastizität nachwiesen werden. Also keine Notwendigkeit, jetzt zwei Jahre nach Indien auszuwandern, um Meditation zu lernen. Hier finden Sie eine perfekte Video-Anleitung (Englisch) oder eine einfache Anleitung zum Selbststudium.

Wenn möglich, das Telefon in einem anderen Raum deponieren

Wir wissen, dass das Empfangen eines Textes oder einer E-Mail Ablenkung verursacht. Eine aktuelle Studie der Universiy of Texas in Austin zeigte auf, dass allein unsere Handys in Reichweite – auch wenn sie ausgeschaltet sind – unsere kognitiven Wahrnehmungen – und Konzentrationsfähigkeit reduzieren.

Die Forscher liessen die circa 800 Teilnehmer Tests absolvieren, die Konzentration erforderten. Das Ergebnis? Die Teilnehmer, deren Telefone sich ausserhalb ihrer Reichweite, also auch nicht in der Tasche oder Schreibtischschublade befanden, schnitten mit deutlich besseren Testergebnissen ab. Professor Austin Ward erklärte: „Das Bewusstsein (bewusster Geist) denkt nicht an das Smartphone, aber der Prozess, nicht an das Smartphone zu denken, kostet Energie und reduziert unsere kognitiven Fähigkeiten. Ist das Telefon in einem anderen Raum, entfällt dieser Gedanke und unserem Fokussiermuskel stehen mehr Ressourcen zur Verfügung.

Selbstdisziplin bedingt Aufwand, aber Studienergebnisse zeigen, dass es sich lohnt. Die Dunedin Studie, initiiert und über mehrere Dekaden durchgeführt, aktuell noch aktiv, zeigte, dass bessere Gesundheit und Erfolg mit der Fähigkeit Selbstdisziplin positiv korrelieren.

Frage an Sie: Wie finden Sie Ihren Fokus wieder? Hinterlassen Sie einen Kommentar oder schreiben Sie mir eine E-Mail.

 

 

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